健身新手训练计划水平推-上斜哑铃推举：胸 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于 卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠 铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势

　　水平夾-哑铃飞鸟：胸 飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展中沟的肌力，又能发展下的 肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。 主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线月训练计划

　　辅助动作-上斜哑铃弯举：二头肌 如果只选一个动作来锻炼二头，那非上斜哑铃弯举莫属，其充分符合肱二头 肩屈、肘屈和小臂外旋的解剖学特征，同时对长头的刺激明显优于其他训练 动作（如果想强化短头，可以选择牧师凳弯举）。

　　辅助动作-上斜过头臂屈伸：三头肌 全面刺激肱三头肌，尤其针对长头，借助上斜凳可以增加肩关节屈曲和动作 行程，同时稳定性更好。

　　保加利亚分腿蹲：腿 同时刺激下肢前侧（股四头肌）和后侧（腘绳和臀部）的优秀训练动作，在 杠铃深蹲和直腿硬拉后通过分腿蹲进行前后链肌肉发力整合，既可以避免肌 肉发展不平衡，又对下背部压力较小。

　　腿部弯举：腿 通常我们的腘绳肌会明显弱于股四头肌，为了保持主动肌和拮抗肌同步发展， 并与硬拉形成互补（硬拉为髋主导，侧重腘绳肌上半部分；腿弯举为膝主导， 侧重腘绳肌下半部分），建议通过腿部弯举来使大腿后侧肌群发展更为均衡。

　　卧推-杆铃推举：胸 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于 卧推架上杠铃的正下方im电竞平台。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠 铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势

　　水平推-高位俯卧撑：胸 训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 动作要领：身体尽量下压，全身挺直，不要突起，肘部用力，屈肘推直

　　水平拉-支撑划船：背 可以刺激整个上背肌群，有助于发展背部厚度，且比高位下拉更多激活斜方 肌和菱形肌，同时藉由支撑可以减少下背参与，避免下背疼痛（如果希 望练到下背，可以选择常规的杠铃划船，但还是更建议将下背放在硬拉去解 决）

　　垂直推-杠铃过头推举：肩 又称实力举，覆盖上肢大部分肌肉，能大量调动核心力量，对三角肌前中束 有极大刺激，是针对肩部最高效的训练动作。

　　垂直拉-高位下拉：背 同样可以练到大部分背部肌肉，比划船的动作行程更长，更有助于发展背部 宽度（如果有能力，我建议采用引体向上来做垂直拉的训练，因为能够额外 锻炼到肩关节周围的稳定肌群，而且更帅）。

　　杠铃深蹲：腿 深蹲是发展股四头肌最好的动作，没有之一，同时也能刺激臀部，且杠铃由 于方便上重量，效果更好（初学者采用颈后高杠深蹲即可，没必要苛求颈前 和低杠）。

　　直腿硬拉：腿 重点针对腘绳肌和臀部，也会刺激到下背竖脊肌，对身体整个后链都有较强 的锻炼效果