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　　健身健美训练计划模板 健身健美训练计划模板「篇一」 1im电竞平台、热身运动大约 15 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2、力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组 x 个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组x12 个、俯卧撑：6 组 x 力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组x12 个、直腿硬拉：6 组 x12 个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、单臂哑铃前平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组 x8 个、集中弯举 3组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个 星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个