这三个动作做标准你才算入了健身的门！对于健身小白们而言，「动作不标准」可以算是最常见的问题了。大家可能觉得只要完成动作就足够了，实际上不标准的动作可能会让训练效果产生 80% 以上的差异。

　　注意：这里的训练内容与训练质量是相乘的，假如你的动作质量只达到标准动作对肌肉刺激深度的 10%，那和动作标准的训练效果相比，你多花 10 倍时间都追不上。

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　　不仅如此，错误的动作容易让身体脆弱的部位承担过多的压力，比如腰椎、颈椎、手腕、膝关节、脚踝等。健身的动作多数都是按照固定运动轨迹来设计的，相比球场上千变万化的运动形式要更安全得多，在这种情况下还受伤的话，只有负重超负荷和动作不标准两种可能了。

　　新手如果一上来就挑战难度较高的动作，即使脑子里记住了所有要点，也一定做不标准……比如引体向上，在背部力量达标前，不借助手臂、胸肌的力气根本拉不起来。要想做标准的引体向上，得先找小伙伴帮你抱腿辅助才行。

　　所以呢！小白们要做的就是把基础动作做标准！Keep 君为大家挑选了 3 个在各个健身计划里经常出现的基础动作：深蹲、卷腹和平板支撑。

　　下蹲起立本来就是人类最基本的动作模式之一，所有的蹲跳动作都深蹲的变式，掌握了深蹲的正确方法后，再学习其他腿部、臀部训练动作就很轻松了。

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　　双脚脚跟与肩同宽，重心落于足底中部，膝盖与脚尖同一朝向，腰背始终挺直，保持这一姿态蹲到最低点。

　　卷腹是最初级的腹肌训练动作，但仰卧起坐并不是哟，仰卧起坐练的是大腿、腰部、腹部、背部多肌肉群的协同发力。想要练到腹肌，就得先学会正确地卷腹。

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　　臀部以下、以上部分完全固定，下颚用力贴紧脖子im电竞官网首页，只依靠腹肌力量将身体卷起，下背部始终贴近地面。训练过程中腹肌会有灼烧感。

　　所有的健身教练都会和你强调「核心稳定性」的重要性。核心的主要发力部位在腰腹，拥有稳定的核心，身体才会是一个整体，否则所有的动作做起来都是软绵绵的，进步会非常慢。而平板支撑就是训练核心稳定力的最基本动作。

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　　头 - 颈 - 肩 - 背 - 腰 - 臀 - 膝 - 踝一条直线，手臂垂直于地面，脚尖支撑，腹部收紧。

　　原因：腰椎反弓，无法串联来自上下身压力，竖脊肌收紧。解决办法：在感觉到腰部明显在发力时即可停止动作，不需要撑到力竭为止。

　　原因：撅臀后腘绳肌、腓肠肌会参与发力，它们的力量比腹肌强得多。解决办法：由前掌支撑改为脚尖支撑，保持腰 - 臀 - 膝一条直线。