im电竞官网首页女生健身训练计划女生健身 训练计划 第一天： 胸肌与三头肌： 史密斯杠铃卧推 4×12（若没有可以推胸器代替 4× 12） 哑铃飞鸟4×12（若难度太大可用夹胸器代替 4× 12） 坐姿哑铃屈臂伸 4×10 垂直下拉 4×10 双杠臂屈伸 4×10 有氧运动 20 分钟-40 分钟 第二天： 腿部与臀部： 第三天： 背肌与二头肌： 深蹲 4×10 杠铃弓步蹲 4×16 器械上斜腿举 4× 16 俯卧双腿屈伸 4×16（若没有可用坐姿双腿屈伸 4×16） 这两个都需要器械 杠铃硬拉 4×16（注意与硬拉的区别， 主要是腿部用力） 硬拉 4× 10 背阔肌下拉 4× 12（引体向上当然更好， 尽量去尝试~） 单手哑铃划船每只手 4×...

　　女生健身 训练计划 第一天： 胸肌与三头肌： 史密斯杠铃卧推 4×12（若没有可以推胸器代替 4× 12） 哑铃飞鸟4×12（若难度太大可用夹胸器代替 4× 12） 坐姿哑铃屈臂伸 4×10 垂直下拉 4×10 双杠臂屈伸 4×10 有氧运动 20 分钟-40 分钟 第二天： 腿部与臀部： 第三天： 背肌与二头肌： 深蹲 4×10 杠铃弓步蹲 4×16 器械上斜腿举 4× 16 俯卧双腿屈伸 4×16（若没有可用坐姿双腿屈伸 4×16） 这两个都需要器械 杠铃硬拉 4×16（注意与硬拉的区别， 主要是腿部用力） 硬拉 4× 10 背阔肌下拉 4× 12（引体向上当然更好im电竞官方网站入口， 尽量去尝试~） 单手哑铃划船每只手 4×12（有划船器更好， 可用划船器代替） 哑铃耸肩 4× 12 二头小杠铃弯举4×12 拉力器双臂弯举 4×12 二头哑铃弯举 4× 12 有氧运动 20 分钟-40 分钟 第四天： 腹肌与身体核心训练： 卷腹 4×20 仰卧漫步 4×20 侧腹转体 4×20 Plank 平板支撑 2×30 秒 撑地抬腿 4×20 撑地侧抬腿 4×20（注意是每条腿 20） 第五天： 肩部训练：