im电竞官网首页健身房器材使用教程今天发完这个视频，健身房的教练要失业了，因为我要把健身房的五十个器械的全部使用方法都分享给大家，新手点赞收藏，妥妥的给你省掉几万块钱的私教费。 第一个器械就是练臀最抢手的一个宽外展器械。这个呢，有两种使用方法，第一种是把我们的腿放在挡板内侧，从往两边去打开，练的是我们的臀。第二种是把挡板转过来 后，从外向内，好，练的是我们的一个大腿内侧。第二个 是练臀非常抢手的器械，一个后蹬腿，练我们的上臀的。用我们的胸腔趴在我们的靠椅上，双手握好我们的把手，脚后跟蹬住我们的一个器械杆，好吐气，往上发力，顶起来， ok！ 上臀发力贼拉爽啊。看看这个，他叫腿全身训练器，练的是我们的大 后侧的啊。来看。做的时候用你的脚踝抵住挡板，双手握住你的把手，吐气，腿发力好，向上屈屈腿就可以了。看好弯曲，向上弯曲。这个器械是练我们的大腿前侧的， 你到这里就往这上一坐， ok！ 靠时你的靠椅，双手握住把手吐气，用我们同样把我们的脚踝勾住，好向上屈， ok！ 哎。这个练腿也是非常抢手的器械，认识吧，哈克基，每个想练腿的女孩都想抢到这个器械，他也是有很多种练法。我们常规的可以双脚分开，略比肩宽，好，我们屈髋往下蹲， ok！ 起。还有一 最经典的练法就是一个窄距的一个早安式，好，把我们的双脚分开，窄距屈宽，将我们的无限的往后去延伸，看，将我们的往后延伸，腰背打直，核心收紧。练的是我们的上臀这块啊， 这个也是非常抢手的一个练腿的气标啊。然后我们吐气，将我们的杆子给他， 先把我们的挡板蹬起来，吸气，往下好吐气蹬，不要吸超深。到这里就可以了。他有好多种练法，你可以常规的去做 好。你要想练臀多一点的，你也可以把脚宽距一点，脚外八一点好来看，打开膝打开，往两边看，这样的话你就臀受力会多一些来。这个是王炸固定器械史密斯，那胸肩背臀都能练，实在是动作太多了，留着下一次再给大家分享，拜拜，下期见。

　　新手小白第一次去健身房，不会用器械，还社恐的，别害怕，我一百八十斤的时候去健身房总觉得别人都在看我，然后就只敢待在跑步机上。后来系统学习了体育机，能，学到现在健身六年。今天就跟你们分享去健身房该怎么做。 第一个一个月掉八斤，比跑步更燃脂的懒人爬坡法。把坡度调到十二，然后再把速度加到三到四。你像这样爬坡呢，其实可以保持一个良好的燃脂心率。这样子的话，消耗的卡路里和一个小时跑步其实是差不多的。打开一级黑暗荣耀，半个小时，不知不觉就这样过去了。 之前跑步的时候跑一会就很累，特别难熬，现在来看，现在舒服很多。想要背好看的，就要练坐姿高位下拉。初学者的话呢，高位下拉一般两到三片就可以了，按苏苏的重量大概是三十吧。向下拉的时候吐气，向上还原的时候吸气，注意肋骨不要外翻。一次做三组，每组做十五到二十次。第三个，想要收紧 核心，练出马甲线的，就可以练这个。狐狸环游者拿这个环绕身体一圈，感受腹部收紧。一组三十秒，每次做四组。平时啊，喜欢翘二郎腿的，想要紧致大腿外侧的，可以试一下这个坐姿。髋外展，打开时向外用力时吐气， 还原时吸气。在顶峰的时候要记得停顿两秒钟，保持收缩。下放的时候也要控制住，不要碰到一起。想练到腿的内侧，就把挡板往外翻，大腿内侧发力往里面夹。每组呢都是二十个 五组。最后运动完了，一定要记得拉伸。

　　新手去健身房，不要只会使用跑步机了，对于新手来说，你要做的第一件事情就是进入力量区，因为这些器械才是真正能改变你的东西。今天教会你固定器械使用大拳胸肌片视频结尾有详细训练计划，记得点赞收藏！动作一蝴蝶机加胸，臀部稍往前坐， 抬头挺胸沉肩。把手与肩同高，保持手臂微屈，吐气。将把手环抱至胸前，吸气，打开之大臂与背部平齐，手臂保持微屈，锻炼胸中缝。动作变十一。 蝴蝶机上夹胸把座椅调低，把手比肩略高，臀部往里坐实，身体倾斜四十五度。其他要点不变，锻炼上胸肌。蝴蝶机下夹胸座椅调高，把手比胸略低，臀部往前坐到边边，身体往后靠，抬头挺胸收腹。 其他要点不变，锻炼下胸肌。动作二坐姿推胸，臀部稍往前坐，抬头挺胸沉肩。调整座椅，把手在胸肌中部位置，上背贴时吐气发力推起，保持手肘微屈，吸气，回落时感觉胸肌往两侧拉开， 手肘内收，从侧面看，小臂一直垂直。把手锻炼胸肌中束。动作三辅助肌双杠臂屈伸 这个器械是唯一个加的片越多难度越低的器械。双手抓住把手，依次把腿放上去，身体稍微往前倾斜， 手肘朝后下落至小臂与大臂成九十度。推起时吐气，保持手肘微屈，锻炼下胸肌。动作四悍马上斜推胸器调整把手在胸肌中部的位置，臀部稍往前坐，抬头挺胸沉肩。上背贴时吐 发力向斜上方推起，保持手肘微屈，回落时手肘内收，从侧面看，小臂垂直。把手锻炼上胸肌。动作五悍马下斜推胸器调整把手在胸肌中部的位置，臀部向后坐实，身体往后躺平， 吐气发力，向斜下方推起，保持手肘微屈，其他要点不变。锻炼下胸肌。动作六史密斯平板卧推把平板凳塞进去，杆铃放下来，调整好座椅对准中线。人躺下， 杆铃下来时，距离你下胸两指高度的位置，就是正确的板凳位置。小臂垂直于地面的握距，握住杆铃，吐气出杆，调整到手腕中立位，注意挺胸。上背贴住垫子，推起时保持手臂微屈。锻炼胸肌中束史密斯便是上斜卧推。调整板凳到四十五度 左右。人躺下感零下来时，距离锁骨下方两指高度的位置，就是较好的板凳位置。小臂垂直于地面，握距握住，感零。挺胸沉肩。上背部贴时，推起时吐气，保持手臂微屈。锻炼上胸肌。记得使用安全杠。动作七悍马卧推气 躺下，把手置于中间的位置，小臂垂直于地面的握距，握住。把手推起时吐气。手臂保持微屈，下来时不要完全松懈，保持胸肌持续受力。大臂略低于背部水平面即可。 锻炼胸肌中缝。如果躺下来，把手置于上方的位置，则侧重锻炼上胸肌，保持小臂是一直垂直把手的，其他要点不变。或者躺下来把手置于下方的位置，则侧重锻炼下胸肌，其他要点不变。注意小臂是一直垂直把 把手的，无论是正面还是侧面。动作八歇板飞鸟躺下背部贴时，收腹挺胸，把手位置与同高。吸气打开至大臂略低于背部水平面，保持手臂微屈，屈腕、屈肘吐气。将把手环抱至胸前，锻炼胸肌外延。

　　别往嘴里炫了，我的宝贝啊！固定器械使用大圈，一次性让你们看个够。坐姿髋关节外展，身体立直，锻炼整个臀部的凹陷处。整个身体略微向前往外展，锻炼你的上侧臀。身体略微向后仰，距离稍微大一点。外展，练你的整个臀部的下侧加大腿后侧。 大腿内收训练器这个动作没什么技巧，腿分开最大就往里夹。锻炼大腿内收肌的。 坐姿。腿屈伸训练器锻炼你的大腿外侧，让他越来越壮，越来越外翻。坐姿腿弯举，往回勾发力，锻炼你大腿后侧跟你的下臀线。斗蹬训练器 很多人都说他练不来练臀，不好意思，他练腿的感觉大于练臀，就是练腿的。固定器械练背。他的运动轨迹更偏向于练你的上背，因为你单侧肩胛骨 上回旋跟下回旋，他有的功能更多一点。这个动作叫高位下拉，大部分健身房都有。但是你不能这样往后仰着拉，尽量身体躯干保持垂直，小臂不要往外内扣一点。这样的话呢，你的整个背阔肌下半部分的背发力会更多一点。 这玩意叫做坐姿划船。如果你的身体这样后仰，练你的中上背。如果你向后，身体俯身向前，这样拉练才练你的下背。用这个器械练背，他会更加的灵活，角度更大，背部的肌肉刺激的感觉会更好。练事业线的来了啊！ 这个动作呢，是让你的夹胸肌的中缝。如果你的手臂没有这么长，碰不到他，那你可以握拳。像我现在这样，也可以练到胸肌的中缝。这个也是用来练胸的，只不过他是用来往外推，慢慢往下落，但是你的肩膀不能这样向前走，要保证你的胸大肌 一直持续发力。这个器械很多健身房都没有。他是用来练腹部的，卡在你的锁骨以下，上胸以上的位置，腹部用力用力下压，感受腹部在收紧。健身器械省流版，还想看什么？评论区告诉我！

　　很多新手萌新刚开始健身，去健身房看着五花八门的器械，不知道该如何使用啊。今天我就把健身房常见的固定器械和自由器械能练到哪里，手把手教给大家，让大家不找教练，看着视频就能长。 首先我们先讲解高跟下拉训练器这个细节，一般是由一个横杆和下面挡板还有片中片组成，主要是训练我们的背部肌肉。我们首先调整适合自己的重要两个大腿抵住挡板，收紧我们的核心腰部，不要。两个手握在右心杆的拐角外侧，手采取开握的模式。 首先在手臂伸直的情况下，让我们肩膀远离耳朵。这个模式通常被我们叫做育发力模式。当肩膀下沉之后呢，然后我们顺势下拉，拉向我们的锁骨位置，整个肩膀不要内扣， 关节收起来。一般我们采取八到十二次做四组。而且呢有不同的手法。像这个对把位，除了握法不一样的次一点呢，偏向于背后肌的内侧，其他的发力方 方法都跟 u 型杆一样。而且还要对过法啊，主要训练到背锅机过的时候呢，注意我们的手肘内收，其他和我们的 u 型杆一样啊。以上就是高温下拉训练器的使用方法，学会等着长就完了。

　　新手去健身房，推荐从这些器械开始练起，记得练前好好热身，让身体做好运动准备，避免受伤哦。首先是引体向上器械，紧致背部，打造宽背沙漏腰。选择和体重相近的重量，握距一点五倍肩宽。先下沉肩胛骨，收紧背部，再用手臂带动身体向上下拉机。这是使用频率最高的练背器械。 建议新手选择两个配重片，调整滚轴高度，到坐下后能卡紧大腿。手握一点五倍肩宽，锻炼上背部。先做五个沉肩动作，再用背部带动手臂向下拉，手肘指向地面。坐的时候可以稍微挺胸。微子握把，锻炼中下背部。 下拉的时候身体可以稍微后仰，把握把拉到上方。蝴蝶肌可以练到胸、肩、背三大肌群。坐姿器械夹胸练胸中缝，肩胛骨下沉，贴紧靠背，发力带动手臂水平往里收。蝴蝶肌。反向飞鸟练肩后束，臀部往后坐，贴紧靠 宝贝，稍微含胸呼气，肩部发力带动手臂向后拉。站姿夹背练中下斜方肌，身体前倾，贴在靠背上，沉好肩，将两把手向两侧推开。倒蹬肌，它是非常适合新手的。练臀腿器械躺下后，头腿、 臀和腰背要贴紧椅子。脚踩位置的高低和双脚之间的距离不同，锻炼到的部位也不一样。常用的是常规高度，与肩同宽，可以瘦整个大腿，刺激臀大肌、股四头肌和国升机。高踏位宽距可以练到下臀和国升机。做的时候注意蹬到顶的时候膝盖保持微屈，不要蹬直。锁死。 外展器械。这个器械有两种用法，髋外展可以锻炼到侧臀，把两个挡板间的距离调到最小。身体前倾呼气，膝盖发力，带动挡板往两侧打开，髋内收，可以紧致大腿内侧的赘肉。把两个挡板间的距离调到最大。上身直立贴紧靠背吐气，大腿内侧发力，把两个挡板向中间靠拢。建议 大家健身的时候穿适合高强度运动的衣服，支撑性强，能更好的保护我们的肌肉。姐妹们都知道我们女孩子的吗？大部分是由脂肪组成的，在做跳跃这种有氧运动的时候，一般的内衣无法很好承托我们的，会晃来晃去的， 时间长了就会导致下垂。今天上身的热恋 bra 就蛮好的，他们家是专业做女性运动内衣，非常懂女孩子的点，支撑性好，可以很好的包裹住我们的身体，运动起来也更自在，穿上一点都不勒，还很显瘦哦。 拉链的设计让我们在热恋之后脱下很方便。他这个裤子腿口是无缝线的设计，穿上特别舒服。这身衣服练上肢下肢都可以穿，平时做跑跳运动也完全没有问题。好啦，今天的视频就分享到这里，下次见，拜拜。

　　这是一个固定划船器械，今天教大家如何使用这些，有两种变法。第一种 双手握住胸，贴在这个垫子上，腰背挺直。首先把手往前放，这样把背后肌完全拉长，你会发现肩胛骨也被拽拽到前面，放到最长之后收紧。收的时候挺胸啊，肘向后，你感觉肘向后 好，使劲往后，这个时候背部完全收住，肩胛骨使劲往后夹。注意拉的时候肘要夹紧自己的身体，这样去拉的时候肘不要向外。如果你这样拉的话， 就只会练到你的后手。但是你要想练到整个的背部，一定要手夹紧身体来看，我的手有个轻微的旋转啊，这个时候是四十五度。拉的过程当中两 手如剑，好对握，相对放的时候四十五度，手臂是一个外旋。咱们第一种练背的方法，能练到我们背部肌大小，圆肌，还能练到我们的斜方肌子。所以说这种第一种 是最常规的一种裂背的方法，就是肩胛骨向前打开之后拉长之后完全向后收紧啊，这个时候完全收住整个背部，你感觉向后挤压成一个点。第二种方法，肩胛骨打开，保持固定啊，不动。收的时候只是背过肌发力。这样。 这第一种跟第二种从这个动作上的区别，唯一的区别就是第一种肩胛骨要向后去夹啊。第二种肩胛骨保持固定住不动。所以说第一种可以说是背部相对来说比较完整的一种方式训练方式。第二种只针对于背阔肌啊，只针对背阔肌，背阔肌会更孤立。所以说选择哪种方式背 女的要求来的这个动作我一般会练四到五组，然后一般会采用固定的重量，选择一个合适的重量，你每组能做八到十二次之间就可以。其实所有的固定器械划船，他们的原理都是相通的，然后你健身房的固定器械他不是这个样子，但是也都差不多。 这个线下就是咱们所有类划船动作有一个特点，有一个小技巧，就是如何能让你的背部感觉更好，你的手臂啊，尽量不让他建立呢，就是咱们的卧的时候，你手的发力方式，尽量让这三根手指 发力较多啊，你要以这三根手指为主导，这个力才能传导到你的背卧肌。这种感觉。当你要全握，你如果说是食指跟大拇指握的比较多，你可能 你手臂就会感觉比较多，所以说咱们握的时候，尽量想象着让这下面三根手指发力多数一点，发力多一点啊，你的感觉是啊，这样 这个技巧可能更好的帮助你找到背部发力的感觉。就新手刚开始练背，难免手臂的感觉会比背部好，但是你只要在正确的这个姿势，规范的姿势下，你会慢慢的找到感觉，所以说不要着急。

　　刚入健身房了以后，我们会面对着许多五花八门的器械，如果说你一开始一头雾水，你可以着重选择五个器械来去进行训练。接下我会给你关于我的建议。腿做我们力量的源泉。那么第一个器械我推荐大家可以选择我们健身房的倒灯，双脚的距离与肩同宽，脚尖外八。蹬起重量了以后，保证我们的背部始终贴紧，靠 下落的时候想象着我们的大腿去向我们的腹部方向贴。蹬起的时候不要让我们膝盖发生绷直，保持微屈即可下落，吸气，蹬起，呼气。第二 推荐大家训练的是我们的肩膀，那么我们去找一个健身房的一个推肩的器械，做这个器械的时候我们大家注意将背部完全贴紧我们的靠椅。第二步推起了以后，不要让你的力往斜后方走，也就是 说不要让你的肘往斜后方发生这样的偏移，我们要尽可能的收肘往前推，下落的时候大臂平行地面即可推起地。 三台器械就是我们的背部训练的高位下拉。如果说你想练出一个好看的倒三角，那么这个动作你一定要做，双手略比肩宽，握住我们的杠，下落的时候让我们的肘部去往我们的背的两侧去收。全程你是要保持一个挺胸的体态，当你的杠杆 拉起你的下巴的位置即可，身体不要过度的后仰。选择第四个动作，我依旧推荐大家选择背部。我们刚刚做的下拉是主要针对我们背的一个宽度，但是如果你想改善你的体态问题，那么你一定要选择一个划船类的器械，这里推荐大家可以选择划船机，握住我们的把手了以后挺胸，肩下沉。大家注意是先收肩颈， 肩胛收紧了以后再曲肘往后拉，肩胛骨往内收，内收肩胛的同时顺势曲轴往后滑。那么最后一个就选择我们的训练，这是我们的一个固定器械的一个推胸。那么在选择器械的时候有一个座位 调节，建议大家把手尽可能的低于我们的肩平面，不要往上走，往上走的话你这样肩关节会出现一定的损伤。后背收紧，往后贴紧我们的靠椅，推的时候我们的肘部尽可能往内收一些 下落，吸气，推起呼气。那么这样子你就完成了你的一次力量训练，基本上你全身的肌群我们在这次训练中都能得到一定的锻炼。

　　我身后十七个健身器械，一个视频站姿小腿提肿练小腿的器械，大腿内收训练器，大腿根松软练他。女孩子的腿想细，远离这个器械，看 怎么可能会细。肌肉用尽废退，练的越多越壮。所以我会非常建议女孩子们练一下这个器械，锻炼你的大腿后侧以及你的下臀线的动作。 这个器械叫做坐姿，髋关节外展，身体前倾练上臀。身体坐直练凹片， 身体后仰练你的臀腿分界线固定。器械练背。女生把座位调高一点，这样不会卡到你的胸，抓住以后后拉。背部训练是健身房里边常见的练背的动作，手臂注意不要完完全伸直， 身体先往后一仰，再往上一拉，慢慢向上放，这样练你就能够找到背部的肌肉发力。我个人特别推荐新手女生练的一个动作，非常安全，并且背部的肌肉发力也非常的强。要注意往你的小腹方向拉，不要这样提拉，这样是肩膀头子使劲往下走， 发力感特别强。坐住一点点，脚踩实，后背往后一仰，挺胸，核心收紧，用力向后锻炼背部跟你的腰部力量。这个器械就是用来练胸的，肩膀在后侧吐气发力。胸大肌锻炼。 就这个长得跟哈雷一样的器械，你要往后坐一点，也是进行的锻炼。下夹胸挺胸以后肩后张，你的腰是悬空的，吐气发力。这个地方有挤压感就对了。躺好以后，手臂 往斜上方推，手臂不伸直，保持微弯曲。二三女生练这个器械，抬高座椅往下坐，然后把你的下巴卡在这个靠背上，手臂往前推，向后走，到这就可以了，没有必要到这啊， 慢慢的去做。这个可以锻炼你的三角肌的后侧。这个器械可不是用来打太极的，它是用来进行三头手臂后侧拜拜肉的训练。做好以后，胳膊肘卡住，用力向下压，感觉这个地方在收紧就行了。 这个器械肱二头肌的训练，手把住以后，大臂卡住，吐气发力。一二姐妹们，这个是用来练腹的。收缩拉长，收缩拉长。

　　第一次去健身房im电竞官网首页，紧张尴尬，满屋子的器械不会用，只能在跑步机上无限循环，看谁都像大佬，生怕哪个动作不规范。原来，嘲笑 健身本来就是一件付出和回报对等的事。既然我们花了钱，花了时间，那就要看到效果，不然和在楼下跑步有什么区别。对 对健身房乘客来说，今天就来跟大家讲一讲新手小白也能快速上手的真防器材有哪些。顶一个塑胶可可不是不挨扇的哦。我觉得对于我们女生来说，最重要的两个部位，第一个就是要有一个又挺又直的后背，第二个就是又大又翘的臀， 腰围肩周背。第一个动作坐姿划船。这个动作主要有两个注意的点，再往后拉的时候，你的肩胛骨先用力，带动你的胳膊往后缩，回放的时候始终保持肘关节是弯曲的。第二个高位下拉还是一样，肩胛骨先往下沉，肘关节可以微微向前，回放时保持肘关节弯曲。第三个提高划船。首先保持你的核心收紧， 背挺直，回缩时也是肩胛骨先回缩，回放时肩胛骨打开，并且保持你的身体一定要稳定。接下来我们练臀。第一个动作坐姿宽外展。他有两个角度，一个是俯身，一个是坐直后背。反正就像我视频这样啊，腿用力的往外扩就 ok 了。在呼吸的时候可以鼻吸嘴吐， 用力的时候吐气。第二个动作摄像挺深的。这个动作巨简单，就像视频里这样，下去上来下去上来，只要你弓一点点，背起来的时候感觉你的在发力就 ok 了。 第三个无灵直腿硬拉。就像视频里一样，不管下垂还是起来，你的膝关节时刻要保持微曲。还有就是髋关节，就是这里，我们在起来的时候保持一个中立就 ok 了。你不用为了刻意赶紧去做后倾，那这样就是错误的。 新手的无氧训练控制在四十分钟就可以了，而且这些器械的高度远近都是可以调整的。如果你有减脂需求的话，还可以再加二十分钟的有氧运动。看看你的健身房有没有楼梯机。相对来说啊，他就没有那么枯燥， 放个电视剧，不知不觉二十分钟就过去了。好，这个真的很精致。做完系列的运动后，我是会习惯在回家以后再根据当天的训练内容去搜索相对应的拉伸教程，跟着视频一起走。这些就是我坚持这么久总结出来，可以推荐给新手的运动分享。如果还有什么疑问，评论区见哦。

　　刚进健身房的社恐新手不用买，可别害怕，我私教终结者教你练出线条好看的臀腿。教练原地视野，先找到这个倒蹬机，躺下，向下贴紧，腰全程贴紧靠背，略微含胸。抓紧把手 脚分开，和肩一样宽，略微外八往上放大腿后侧和练的多，往下放大腿前侧练的多， 左右距离加宽大腿内侧练的多。但都要让你的膝盖始终对准脚尖。肚子收紧，腿发力向上略微蹬起器械，再把固定把手向内收回， 主动向下弯曲膝盖下放。下放时注意腰别像这样离开靠背，脚跟也别离开。器械下放到自己的极限就停在吐气 发力蹬起，不要把腿打直锁死，要略微弯曲，这样膝盖才会更安全。刚学别加重量，先找到腿发力的感觉，再把重量加到。做十二次，刚好力竭。只做十次，一共做五组。

　　一天解锁一个小器械，给你们省点私教钱。今天是这种很常见的蝴蝶肌。首先这个蝴蝶肌它可以练到我们上中下胸以及我们的后束。如果想练中胸的话，你就把手握在中胸的平行线上面，就这个高度， 肘关节一定要翻开，不要落下来。翻肘上的时候吐气。想象肘关节往中间合拢下的时候，主动挺胸，并且微微屈肘。吸气呼上的时候伸直走一点，吸吐呼。看这个高度，中胸的平行线上面。如果你想练下胸的话，你就把凳子 调高一点，并且往前坐一点，手的把位在下胸的平行线上面，这个高度挺住胸腔翻开，肘往前，你看手把位在下胸位置，这练下胸的全程挺胸 一样，肘不要落下来翻开。如果你想练上胸的话呢，凳子就要再调低一点。手握在锁骨的两侧，微微低于肩膀一点点。然后人往前坐一点，脚往后踩一点，并且低头顶峰的时候 看，让你的上胸去挤压你的下巴，去触碰你的下巴。下膝抬头上吐。 这个蝴蝶机还可以，我们的后束非常顾虑。动作做反向飞鸟。先把凳子调高一点， 要保证你握在里面这个把手的时候，手是低于肩膀的啊，不然肩膀会不舒服。低于肩膀一点点。然后呢，胸口趴在凳面上面，把肩胛骨打开后，手拉开。向上的时候先把大臂先顶回来， 要直接起，先往大臂顶回来，然后去屈肘一点，往后顶，肘去微微挺点胸。微微挺点胸，不用去管肩胛骨的收缩。还有一个点就是肘关节全程一定要朝两侧，不要落下来，朝两侧，大拇指可以捏紧这个。把手的对侧 看好了，拉伸开往后顶。大臂屈肘往后顶。千万不要伸直手臂，这样去做肩膀很容易受伤，很不舒服的。新手不建议去含胸做反向飞鸟，老手可以做 含胸飞鸟，这样呢，后处会更孤立一些，但是肩膀的风险会大一点。蝴蝶肌就这么简单，可以练。我们的上中下梳以及我们肩后束处理没越大一。

　　如果你在健身房抢到了史密斯，那恭喜你，你可以用它练全身。史密斯是固定器械，所受的力不会让你受伤。我总结了一套史密斯动作，可以帮助你练全身。将凳子调九十度，做推肩，对肩前束，刺激感很强烈。 将凳子调四十五度，做推胸，对上胸，刺激感很强烈。 将凳子放平，就是平板卧推，可以练到整个胸大肌。 俯身四十五度，可以拿它做俯身划船，对背部刺激感很强烈。 如果你深蹲自由，重量不稳，可以用史密斯代替，对腿部有很大帮助。

　　很多人办完健身卡却不会使用器械，怕私教推销课程也不敢去问，经常是这摸摸那看看就走了。所以我专门做了一个合集，叫健身房的器械使用说明书。今天先用一个视频教会大家所有器械的调节。 第一类锯齿状的座椅向上调，直接搬上去就好了。嗯，但向下的时候一定一只手向上搬外侧的一端，另外一只手或者是臀部直接坐在座椅上轻轻向下压。第二种有洞的卡扣座椅。同样，调高座椅时只需要向上拉动，但向下调时要用一只手托住座椅，另外一只手去按把手， 达到适合你的高度之后，松开另外一只手就可以了。第三种做以下的把手直接拉他，他是不会动的，需要你人坐到上面之后，有了负重，他才可以移动。四种向上提拉把手移动到适合你的角度之后松手就可以了。最好晃动一下，检查一下器械是否卡进了卡扣里。第五种带动的小旋钮的器械，往往你直接拔也是拔不动的，需要 一只手轻托住器械时，旋钮才不会卡住动，你就可以调节它了。第六种把手类器械。需要你先把器械蹬出去，然后才能左右或者上下去拨动把手。第七类脚踩式 站起来，把器械顶高之后，它自然就会下落。练完还原器械的时候，要用脚用力踩住踏板，确认放稳器械之后再离开。如果还有没讲到的，记得留言给我关注，我教你做对训练动作。

　　哈喽，大家好，这里是你们的健身宝典，今天是器械夹胸的教程，一个锻炼胸肌非常好的动作。首先，选择一个合适的重量，调整座椅高度，调到你的胸肌和把手在同一位置，不要过高或过低。做这个动作需要注意四个要点。第一，不要耸肩， 坚持中保持下沉稳定，注意做动作时发力，吐气，还原时吸气。第二，不要只做半层， 请做全程动作，对胸肌的刺激会更好。 第三，手臂不要过度弯曲， 请伸直你的手臂， 保持微屈即可。 第四，动作还原时，手臂幅度不要过大，超过身体， 手臂到达身体侧面就可以了。 这个动作还有两个便是站高一点可以练到我们的下胸， 把手的位置调高可以练到我们的上胸。如果你正在寻找健身房器械教程，欢迎持续关注这个系列。

　　健身房器械使用讲解第三期固定器械主要教会你们器械调节，分别都是练哪里，怎么练？首先第一个是蝴蝶加胸器，可以练胸，也可以练肩后束。 首先将这个把手调好，位置，把手往下拉，调到第三格，这样才可以开始练胸。 凳子这里也有个把手按下就可以调节。都调好了，我们就可以开始练了。坐下来时，把手接行，这样才是适合自己的位置。双手微屈， 呼气往中间夹。全程注意手臂别完全伸直。这个不仅可以改善副乳问题，还可以让我们更加挺拔有型。如果想练 肩后束，那就把这个把手调到最里面的一格，一七零以下的姐妹把凳子拉到最高。坐下来，双手抓住这个把手，肩膀下沉呼气，往外画个半圈的感觉。全程肘关节都是朝后方。 第二个动作龙门架夹胸，可以练到我们上中下胸。黑色把手往外拉就可以上下移动。重量调节根据个人力量决定。 如果是练下胸，那就从高往低加，注意看把手需要调至最高处。如果是练中胸，那就把把手调到中间， 还是弓箭步姿势，腹部收紧，从肩膀的位置呼气往正前方夹。然后也可以把这个调至最下方，往 往前跨出去一步。微微俯身，肘关节微屈，呼气，双手抬起，平行地面。全程一定要挺胸。女生练上胸可以预防下垂，而且加胸类的动作还可以改善副乳。 第三个是坐姿推胸器，可以练整个胸大肌。座椅旁边，把手往上拉就可以调整座椅位置 需要调制。坐下来时，把手正对胸大肌，双手抓好，大臂低于小臂，呼气往前推。这个可以练中上胸， 也可以换成这个对握的把手，这个可以把整个胸大肌都练到。双手夹紧身体向前推。注意一定不要耸肩。

　　新手刚来到健身房，你啥也不要怕，先找这几个器械，技术含量低，风险系数低，只要不受伤，怎么样都是练。第一个是髋外展，练臀两侧。你只需要往前坐一点，就跟他靠近大腿根部，减少腿部发力，那剩下来的只能是臀部了。 先别管俯身直立还是后躺，打开就行。第二个臀推肌，练臀整体保证下背靠紧了。脚的前后位置取决于你在最高处的时候大小腿垂直，那膝盖不内扣，只管往上推。第三个坐姿划船练背，改善体态，沉肩挺胸，也就是 绑远离耳朵的感觉，拉向肚脐即可。第四个罗马椅练腹收尾，膝盖握，夹住棍子，避免腿部发力，卷起腹部，膝盖往手肘靠， 重要的是缓慢下放。就这套力量。练完之后呢，再来一个三十到四分钟的跑步机爬坡。像这种可以练练全身，又能减脂塑形，又不容易受伤，还容易坚持的训练，再适合新手补过了。

　　有多少姐妹满怀壮志的去健身房办了卡，期待自己能在这里练成完美身材。可是面对满屋子大大小小的器械却蒙了圈。不会用，怕尴尬，怕被人笑话，怕受伤。健身大业还没开始就已经结 处了。今天我就把下肢训练常用器械的用法和注意事项手把手交给你们，保证以后再去健身房，谁也看不出你是个新手。先来说说杠铃。这是一个能练到全身的器械，平时我们做深蹲、硬拉、俯身划船等都会用到它。杠铃的用法比较简单， 把你所需要的重量的杠铃片放到两端就可以了。需要注意的是，装完杠铃片一定要拿锁扣锁紧，防止杠铃片掉落，伤人伤己。 第二个器械坐姿宽外展。这个器械可以做宽外展和宽内收两种动作。调节方法是把座以下的红色按钮拔出来，往左边移动就是宽外展，往右边移动就是宽内收。每一个固定器械上都有图式，可以看到这个器械主要锻炼 到的是我们的哪块肌肉。固定器械选择重量也都是这样的插片式。再来说一下俯卧腿弯举这个器械，它既能练腿，还能练臀，是我们必须要熟练掌握的一个器械。它有两个位置可以调节，分别是连接轴的高度和滚轴的高度。 这种按钮类的器械，调节方法都是拔出按钮左右或上下移动，大家在用的时候可以举一反三。接下来说说史密四下 是一个综合器械，女生用它做下肢训练比较多，男生还会用来做上肢训练。使密丝架有两个放杠铃片的地方，其中前面是我们负重的重量， 后面是储存杠铃片的地方，是密丝架，有上下两个安全锁扣。上面这个安全锁扣在使用的时候把杠铃向上抬起并转动，就可以正常使用杠铃了。下面的安全锁扣主要是防止杠铃掉落时砸到我们。姐妹们在做俯卧上蹬腿的时候，可以把它向上移动两格，这样 我们就能在没人辅助的情况下安全完成动作了。这个大家伙就是龙门架，这也是一个综合训练器械，上下肢都能练到。他主要是靠调节滚轴的高低来变换动作类型。固定在上面的时候做的是向下拉的动作，固定在下面的时候，做的是向上提或向左右两侧运动的动作。 龙门架有很多不同的把手，这些把手的更换是特别简单的，大家只需要根据自己的动作来选择合适的把手就可以了。这个器械是倒登机，它是用来练臀腿， 左右两边是用来调整重量。我们需要做进去以后把腿蹬直，再把两侧的扶手抬起来，这样就可以解锁到登机了。做完的时候把两侧的把手放平卡住就可以了。 这个器械叫罗蚂蚁，我们会经常用它来做山羊挺身，练上臀和背部。它的调节方式也特别简单，只需要把把手抬起来，然后向上下移动就可以调整高度了。关于下肢训练的器械就先介绍这么多，如果你们有什么其他想要了解的可以跟我留言哦，下一次我会讲上肢训练的器械，感兴趣的姐妹可以关注一下我哦。