im电竞官方网站科学锻炼身体学习教案(kxu)第一页，共37页。科学地进行体育锻炼不但能保证大学生科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康身体全面健康(jinkng)(jinkng)地发展地发展，，而且有助于而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务其顺利完成国家和学校规定的各项任务。。当当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，，了了解科学锻炼身体的方法解科学锻炼身体的方法，，努力提高基本身体努力提高基本身体素质素质，，养成终身参加体育锻炼的习惯养成终身参加体育锻炼的习惯。。科学地进行体育锻炼不但能保证大学生科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康身体全面健康(jinkng)(jinkng)地发展地发展，，而且有助于而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务其顺利完成国家和学校规定的各项任务。。当当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，，了了解科学锻炼身体的方法解科学锻炼身体的方法，，努力提高基本身体努力提高基本身体素质素质，，养成终身参加体育锻炼的习惯养成终身参加体育锻炼的习惯。。自觉性原自觉性原则则(yunz)(yunz)全面性原全面性原则则(yunz)(yunz)渐进性原渐进性原则则(yunz)(yunz)经常性原经常性原自觉性原自觉性原则则(yunz)(yunz)全面性原全面性原则则(yunz)(yunz)渐进性原渐进性原则则(yunz)(yunz)经常性原经常性原第三页，共37页。自觉性原则自觉性来源于目的性，正确确定(qudng)体育锻炼的目的的意义在1、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定(qudng)体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。自觉性原则自觉性来源于目的性，正确确定(qudng)体育锻炼的目的的意义在1、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定(qudng)体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。全面性原则(rntǐ)是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。2、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。全面性原则(rntǐ)是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。2、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。第四页，共37页。渐进性原则体育锻炼(dunlin)是一个适应过程。它既体现在整个锻炼(dunlin)全过程中，也体现在每一次锻炼(dunlin)过程中。1、锻炼(dunlin)动作由易到难渐进性原则体育锻炼(dunlin)是一个适应过程。它既体现在整个锻炼(dunlin)全过程中，也体现在每一次锻炼(dunlin)过程中。1、锻炼(dunlin)动作由易到难第五页，共37页。经常性原则“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入(nr)作息时间表5、结合日常生活进行体育锻炼。经常性原则“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入(nr)作息时间表5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则一切从实际出发包括(boku)主观im电竞官方网站入口、客观两方面实事求是原则一切从实际出发包括(boku)主观、客观两方面一))选择合理的体育锻炼时选择合理的体育锻炼时早晨早晨肌体状态欠佳肌体状态欠佳、、空气空气质量差质量差，，不宜激烈运动不宜激烈运动。。下午下午肌体状态良好肌体状态良好，，空气空气质量较好质量较好，，可作为可作为(zuwi)(zuwi)主要体育锻炼时间主要体育锻炼时间。。晚上晚上肌体状态一般肌体状态一般，，因接近睡觉时间近睡觉时间，，不宜激烈运动不宜激烈运动。。((一一))选择合理的体育锻炼时选择合理的体育锻炼时早晨早晨肌体状态欠佳肌体状态欠佳、、空气空气质量差质量差，，不宜激烈运动不宜激烈运动。。下午下午肌体状态良好肌体状态良好，，空气空气质量较好质量较好，，可作为可作为(zuwi)(zuwi)主要体育锻炼时间主要体育锻炼时间。。晚上晚上肌体状态一般肌体状态一般，，因接近睡觉时间近睡觉时间，，不宜激烈运动不宜激烈运动。。第七页，共37页。((二二))选择合适选择合适(hsh)(hsh)的体育锻炼内容的体育锻炼内容11、体育锻炼的内容、体育锻炼的内容(nirng)(nirng)分类分类按能量代谢体系分类按能量代谢体系分类有氧代谢类有氧代谢类长跑长跑健美操健美操自行车自行车无氧代谢类无氧代谢类短跑短跑举重举重拳击拳击竞技竞技(jngj)(jngj)类篮球篮球足球足球乒乓球乒乓球健身类健身类健身走健身走健身健身跑跑太极拳太极拳健美类健美类健美健美形体形体健美操健美操休闲类休闲类保龄球保龄球飞镖飞镖第九页，共37页。22、选择体育锻炼内容、选择体育锻炼内容(nirng)(nirng)的要求的要求重视性别重视性别(xngbi)(xngbi)、、年龄、健康状年龄、健康状况的差异。况的差异。重视劳动性重视劳动性质和工作条件质和工作条件的差异。的差异。充分利用现充分利用现有的条件，尤有的条件，尤其是自然条件。其是自然条件。重视性别重视性别(xngbi)(xngbi)、、年龄、健康状年龄、健康状况的差异。况的差异。重视劳动性重视劳动性质和工作条件质和工作条件的差异。的差异。充分利用现充分利用现有的条件，尤有的条件，尤其是自然条件。其是自然条件。第十页，共37页。(fngf(fngf11、科学、科学(kxu)(kxu)把握适宜的运动负荷把握适宜的运动负荷运动强度运动强度运动密度运动密度运动持续时间运动持续时间运动数量运动数量11、科学、科学(kxu)(kxu)把握适宜的运动负荷把握适宜的运动负荷运动强度运动强度运动密度运动密度运动持续时间运动持续时间运动数量运动数量第10页/共36页第十一页，共37页。(yndng)(yndng)指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量(cling)脉搏监控他的强指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量(cling)脉搏监控他的强80%以上为大强度第11页/共36页第十二页，共37页。(shy)(shy)在有氧代谢在有氧代谢条件下运动的条件下运动的强度是最适宜强度是最适宜的健身运动强的健身运动强靶心靶心(b最大心率最大心率6060％～8080％％最大心率（近似最大心率（近似值）＝220220－－年龄年龄在有氧代谢在有氧代谢条件下运动的条件下运动的强度是最适宜强度是最适宜的健身运动强的健身运动强 靶心靶心(b 最大心率最大心率60 60 ％～8080％％ 最大心率（近似 最大心率（近似 值）＝220220－－ 年龄 年龄 第12页/共36页 第十三页，共37页。 (yndng) (yndng) RPE RPE 这是由美国运动医学学会 这是由美国运动医学学会 1990 1990年推出的运动强度分类系统。 年推出的运动强度分类系统。 所谓 所谓““主观运动强度 主观运动强度””是指由运动 是指由运动 者依据 者依据(yj) (yj)自己主观感受判断运 自己主观感受判断运 动时的负荷强度。并把自我感觉 动时的负荷强度。并把自我感觉 进行量化，再扩大 进行量化，再扩大10 10倍，来推算 倍，来推算 即时心率，从而推算运动强度， 即时心率，从而推算运动强度， 掌握运动负荷量。 掌握运动负荷量。 这是由美国运动医学学会 这是由美国运动医学学会 1990 1990年推出的运动强度分类系统。 年推出的运动强度分类系统。 所谓 所谓““主观运动强度 主观运动强度””是指由运动 是指由运动 者依据 者依据(yj) (yj)自己主观感受判断运 自己主观感受判断运 动时的负荷强度。并把自我感觉 动时的负荷强度。并把自我感觉 进行量化，再扩大 进行量化，再扩大10 10倍，来推算 倍，来推算 即时心率，从而推算运动强度， 即时心率，从而推算运动强度， 掌握运动负荷量。 掌握运动负荷量。 第13页/共36页 第十四页，共37页。 (zh (zh gun) gun) RPE指数 强度量化分类 10 很轻松 10～11 轻松 12～13 稍费劲 14～15 费劲 16 很费劲 第14页/共36页 第十五页，共37页。 22 (shdng) (shdng) 运动 运动(yndng) (yndng) 时间一般根据运动 时间一般根据运动 (yndng) (yndng)强度而定。 强度而定。 每次 每次55分钟以上都 分钟以上都 属于有效范围。青 属于有效范围。青 少年可采用大强度、 少年可采用大强度、 短时间的练习。体 短时间的练习。体 弱者及老年人宜采 弱者及老年人宜采 用低强度、长时间 用低强度、长时间 运动 运动(yndng) (yndng) 时间一般根据运动 时间一般根据运动 (yndng) (yndng)强度而定。 强度而定。 每次 每次55分钟以上都 分钟以上都 属于有效范围。青 属于有效范围。青 少年可采用大强度、 少年可采用大强度、 短时间的练习。体 短时间的练习。体 弱者及老年人宜采 弱者及老年人宜采 用低强度、长时间 用低强度、长时间 第15页/共36页 第十六页，共37页。 (yndng) (yndng) 运动运动(yndng) (yndng)强度以最大摄氧量的百分比表 强度以最大摄氧量的百分比表 时间强度％ 5分钟 10分钟 15分钟 30分钟 60分钟 小运动量 70％ 65％ 60％ 50％ 40％ 中运动量 80％ 75％ 70％ 60％ 50% 大运动量 90％ 85％ 80％ 70％ 60％ 第16页/共36页 第十七页，共37页。 33 (csh) (csh) 第17页/共36页 第十八页，共37页。 (fzh (fzh 在神经系统支配下运在神经系统支配下运 动系统表现出的能力：速度 动系统表现出的能力：速度、、 力量 力量、、耐力 耐力(nai (nai l)、、灵巧性灵巧性、、 柔韧性等 柔韧性等。。是体质重要内 是体质重要内