科学健身运动处方教案1-12021/3/10讲解：XX第一讲第一讲健身运动的误区健身运动的误区人文素质课人文素质课河海大学河海大学文文2021/3/10讲解：XX2021/3/10讲解：XX不少体重过大的朋友都有过这样的不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得经历，为了减肥每天都练得，但体重不仅没，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，有减轻反而比以前更重了。因此，我们有些健身的朋友对运动减肥就我们有些健身的朋友对运动减肥就产生了怀疑，就转向吃，或产生了怀疑，就转向吃，或者迷信广告宣传的方法。者迷信广告宣传的方法。2021/3/10讲解：XX我们知道：的能量消耗主我们知道：的能量消耗主要有三个方面要有三个方面那三个方面？那三个方面？2021/3/10讲解：XX体力活动是热能消耗的主要因体力活动是热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高可比安静时提高1010~~2020倍，因此就能倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是有效，这是但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没减反而增加了呢？减反而增加了呢？2021/3/10讲解：XX这里有一个最基本的原理这里有一个最基本的原理就是就是热能的消耗热能的消耗热能的摄入热能的摄入2021/3/10讲解：XX锻炼后体重不仅没减反而增加，锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：不外乎两种情况：2021/3/10讲解：XX我们有些人认为只我们有些人认为只要参加了锻炼，不要参加了锻炼，不管能量消耗多少，管能量消耗多少，运动后便大吃大喝运动后便大吃大喝，补充的热能远远，补充的热能远远超出了消耗掉的热超出了消耗掉的热2021/3/10讲解：XX10所以，所以，2021/3/10讲解：XX112021/3/10讲解：XX12不少肥胖朋友认为：不少肥胖朋友认为：减肥就是要受累，锻减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，炼时强度越大越好，只要运动时大汗淋漓只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达，气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而到减肥目的。由此而导致导致谈运动色变谈运动色变，望而生畏而生畏。。2021/3/10讲解：XX13ATPATPCPCP2021/3/10讲解：XX142021/3/10讲解：XX152021/3/10讲解：XX162021/3/10讲解：XX172021/3/10讲解：XX18实验证明实验证明低强度、长时间运动时体内脂低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或成分，因此不，而不是减少水分或成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。汗的多少。2021/3/10讲解：XX192021/3/10讲解：XX20在运动中将心率维持在最高心率的在运动中将心率维持在最高心率的6060~~70%70%，，时能量消耗以糖为时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而，机体热能消耗不足，也达不，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。到减肥的目的。2021/3/10讲解：XX21一般每次锻炼不一般每次锻炼不应少于应少于分钟。分钟。在中等强度运动在中等强度运动时，开始阶段机时，开始阶段机体并不立即动用体并不立即动用脂肪供能。脂肪供能。2021/3/10讲解：XX222021/3/10讲解：XX23脂肪的储备和动脂肪的储备和动用是一种动态平用是一种动态平衡，因此要经常衡，因此要经常参加运动，切不参加运动，切不可一劳永逸。减可一劳永逸。减肥运动应每日进肥运动应每日进行，不要间断。行，不要间断。2021/3/10讲解：XX24所以，进行减肥锻炼所以，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动就色也不用谈及运动就色变im电竞官方网站入口，止步不前，任其变，止步不前，任其发展，继续发胖，而发展，继续发胖，而应该更自信，更从容应该更自信，更从容地去从事运动减肥。地去从事运动减肥。2021/3/10讲解：XX252021/3/10讲解：XX26目前各种减肥食品、饮品、目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减给人的印象是不运动也能减2021/3/10讲解：XX272021/3/10讲解：XX28面对这种趋势，必须提醒大面对这种趋势，必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言家，对绝大多数肥胖者而言是最经济、最有是最经济、最有效、副作用最小、最有益于效、副作用最小、最有益于健康的方法。健康的方法。2021/3/10讲解：XX29促进能量消耗，造成机体的热能负平衡促进能量消耗，造成机体的热能负平衡抑制食欲抑制食欲对维持正常的血压、降低血清胆固醇水对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用平、提高心肺功能都有积极作用可以改善人的心理状态可以改善人的心理状态,,有助于消除焦虑有助于消除焦虑运动可以防止减肥过程中运动可以防止减肥过程中瘦体重瘦体重的减少的减少我们进行体育锻炼会使机体内能量和一些物质大量消耗，这些消耗必须通过运动后的膳食进行补充，而水果中主要成分是糖和维生素，它们所能提供的营养物质和能量是相当有限的，无法满足机体的需要。由于运动时内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要.运动后多吃水果或者说光吃水果是不行的!!!运动后要注意营养的全面补充，才能满足机体的需要，加速疲劳的消除。当然在一些特殊情况下，比如你正在减肥，从减少热量供给或者增加热量消耗，从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒是一种可行的辅助方法。2021/3/10讲解：XX36对对在职人员在职人员和和广大学生广大学生而言，早晨锻炼而言，早晨锻炼从时间安排上讲，多不会影响正常的工从时间安排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们 更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高 更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高 全身各系统器官的机能，为即将进行的 全身各系统器官的机能，为即将进行的 学习或工作做好生理上的准备；晨练对 学习或工作做好生理上的准备；晨练对 提高体质、改善心肺机能有良好作用， 提高体质、改善心肺机能有良好作用， 也是无庸置疑的。 也是无庸置疑的。 2021/3/10 讲解：XX 37 2021/3/10 讲解：XX 38 夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨 阳光初露，植物的光合作用刚刚开始 阳光初露，植物的光合作用刚刚开始 ，空气中二氧化碳的浓度仍然较高， ，空气中二氧化碳的浓度仍然较高， 如果继续将锻炼的时间前移，则效果 如果继续将锻炼的时间前移，则效果 更差。 更差。 如果锻炼者生活在如果锻炼者生活在大中城市 大中城市，还得考 ，还得考 虑空气污染问题，清晨大气的活动相 虑空气污染问题，清晨大气的活动相 对静止，各种废气（生活用气、工业 对静止，各种废气（生活用气、工业 用气）不易消散，是一天中空气污染 用气）不易消散，是一天中空气污染 较严重的时段。 较严重的时段。 2021/3/10 讲解：XX 39 2021/3/10 讲解：XX 40 2021/3/10 讲解：XX 41 2021/3/10 讲解：XX 42 另一方面，从 另一方面，从 的生理变化规律来看 的生理变化规律来看 ，在早晨 ，在早晨66时左右，人 时左右，人 们的血压开始增高， 们的血压开始增高， 心率也逐渐增快，到 心率也逐渐增快，到 上午 上午10 10时左右达到最 时左右达到最 高峰。如果锻炼者是 高峰。如果锻炼者是 冠心病、高血压患者 冠心病、高血压患者 ，此时进行剧烈活动 ，此时进行剧烈活动 最易发生意外。 最易发生意外。 2021/3/10 讲解：XX 43 从冠状动脉的血 从冠状动脉的血 流量来看，清晨的 流量来看，清晨的 血流量最少。有人 血流量最少。有人 在动物身上做的实 在动物身上做的实 验表明，下午 验表明，下午44时冠 状动脉左旋支的血状动脉左旋支的血 流量比上午 流量比上午88时的血 流量要高出流量要高出13% 13%。。 2021/3/10 讲解：XX 44 2021/3/10讲解：XX 45 清晨起床以后，清晨起床以后， 血流中的 血流中的肾上腺素 肾上腺素和和 去甲肾上腺素 去甲肾上腺素水平， 水平， 会比平时明显增高， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自 体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 增高，心肌供血减少 2021/3/10讲解：XX 46 由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞由此可见，尽管我国从古就有闻鸡起舞 的习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有 的习惯，但是，清晨锻炼确实对机体有 诸多不利影响，特别是对于那些呼吸道 诸多不利影响，特别是对于那些呼吸道 疾病、高血压、冠心病的人更应十分注 疾病、高血压、冠心病的人更应十分注 意，以免出现意外事故，使锻炼适得其 意，以免出现意外事故，使锻炼适得其 2021/3/10讲解：XX 47 2021/3/10讲解：XX 48 晨起适当补水，使 晨起适当补水，使 循环血量增加、血液 循环血量增加、血液 粘滞度降低，但切记 粘滞度降低，但切记 不要一次饮水过多， 不要一次饮水过多， 以以150 150~~200 200毫升为宜 毫升为宜 ，以免增加心脏及胃 ，以免增加心脏及胃 肠道的负担。 肠道的负担。 2021/3/10 讲解：XX 49 2021/3/10 讲解：XX 50 2021/3/10 讲解：XX 51 2021/3/10 讲解：XX 52 开始锻炼的运动量和强度要开始锻炼的运动量和强度要小小，以后随身 ，以后随身 体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间 体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间 在不短于每次 在不短于每次20 20分钟的基础上逐渐延长， 分钟的基础上逐渐延长， 每日锻炼一次或隔日一次为宜。 每日锻炼一次或隔日一次为宜。 如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此 基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要 基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要 慢，距离要短，适应 慢，距离要短，适应11~~22周后，再逐步增 周后，再逐步增 加运动量和锻炼时间。 加运动量和锻炼时间。 这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可这样做，既能取得良好的锻炼效果，又可 将早晨锻炼的危险控制到最低。 将早晨锻炼的危险控制到最低。 2021/3/10 讲解：XX 53

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