im电竞官网首页我的瘦身经验这个是我通过7个月的努力，从最重的103.7KG减到现在69KG的连图，现在一直控制保持在69KG，我也不想太瘦，不做胖子，也不想做瘦子，我要做个有点肌肉的正常人。

　　从今年4月份开始，现在已经是第五个月，身高170cm，体重从103.7KG到现在78.6KG（新目标是69KG），减了25KG左右，体脂率从33.7%到现在的25.0%（但现在的肚腩平了很多，侧面看是直线了，前面看还是感觉有点小肚腩，而且肉比较松，估计我要降到60-70KG，体脂率控制到20%以下才能见到马甲线）。

　　其实我5岁前是很瘦的，后来读书以后都没有瘦过，胖了30几年，还以为余生也是一直这样子胖下去，直到超过了100KG以后，我觉得不能再这样子下去，开始在网上疯狂搜索（其实我一直都想减肥的，早在读大学的时候，每天下午都有跑步30分钟，那时候感觉体重还可以的，后来没有坚持到，最终还是没有减成功），终于在知乎上给我搜到胖的原因，真正的开始减下去了。

　　一直以为就是多做运动，提高消耗，提高新陈代谢，就能减肥。事实是累死了都减不了。运动可以帮助我们增加热量缺口并很好地提高代谢和保持健康状态，但仅靠运动减肥几乎是不可能的。

　　没有太多理论，一开始就是在知乎上面搜资料，发现碳水（糖）要少吃点，蛋白质要吃多点，只吃正常三餐，不食甜食、奶茶、饮料。饿了就多饮水（从减肥开始，甜的食物都戒了，我发觉我从来没有这么坚持过，零食都留给了我老婆了。以前的夏天基本天天一瓶2.5L可乐，家人怎么劝都不能阻止）。

　　蛋白蛋类多吃点（在知乎上搜一下就行了，这里也不多说，反正白肉优于红肉。但也不要太过，吃多了还是会胖），我每天必须有的全鸡蛋2个、纯牛奶250ml（一盒）、鸡胸肉。

　　碳水类im电竞官网首页，米饭一天只吃一拳头（晚餐），早餐和午餐都换成了粗粮（在知乎上搜一下，粗粮和低GI的碳水都可以吃，主要是不要影响胰岛素合成脂肪就好）

　　还有就是吃的数量，从以前暴饮暴食，吃到完所有餐桌上的食物才愿意停口。现在是要正常饮食，保证每餐七分饱，但又不是节食。

　　早餐就是一碗麦片加一个鸡蛋，午餐是鸡胸肉加玉米加蔬菜，下午4点左右会补充鸡蛋加一盒纯牛奶，晚餐正常食，半碗饭，七分饱，一天就是正常三餐（好像是四餐，主要是补充多点蛋白质），不食其他，晚上到早餐这段时间什么都不吃。每周会放开一天吃自己想吃的东西，但热量的话肯定要控制好。

　　我没有用什么软件和磅来计算自己食了多少热量，纯粹靠感觉，反正就是七分饱，慢慢食，不要食完后会肚皮顶着就行了。均衡饮食很重要。

　　运动方面，每天的运动消耗热量大概在400-500大卡（华为手表GT2的数据，不包括其他活动的热量），要做一些心率高的运动（每次运动心率都能上145以上，保持在无氧区域，最高去到171极限区域，不过心率这个只能做参考），减肥效果会更好，例如HIIT（标准的做不了，而且大体重，对关节不好），一开始都是在抖音上面跟练，找3组对膝盖影响不大的动作（戴着护膝练，保护好膝盖），练30~35分钟左右。现在体重下降了，护膝也不用戴了（好像戴护膝练不能提升膝盖的能力），在KEEP上找动作练，现在包括热身和拉伸练60分钟左右。但KEEP上面的动作对现在我还是有点难，应该是核心力量太弱。

　　现在每天跳绳4000个（2000个跳了一个月左右，以前体重大的时候有跳过，那时候膝盖会痛，我现在减了之后，跳4000个都没有问题，我还特意买了华为的新款海德智能跳绳来做记录），再加10分钟力量训练（主要是哑铃）。找到一个你能坚持的方法，确定下自己能做到什么地步，不断提升自己。

　　现在看着自己体重的变化，对我目前的减肥越来越有信心了，衣服已经换了2批了，也不用上网买衣服了。