im电竞官网减肥经验100条将持续更新现在深蹲：110kg（可能是以前胖，腿承受了很多痛苦，所以现在腿比较粗。算是胖过的优点之一吧）；卧推：60kg；硬拉：80kg；体脂15-16；腹肌隐约可见（做不到长期维持低体脂，太困难了）。

　　（注意：不要拿来主义，中间不懂的名词或者概念最好能自行查找，没明白再私信我，这里干货满满，都是精华）

　　1.至少明白基本3大营养素的概念，比如1：蛋白质：碳水：脂肪=4：4：8（大卡） 比如2：什么是碳水；脂肪；和蛋白质。（这是最重要的，我认为，很多人完全不知道自己吃了什么，有多少热量）

　　2.只是坚持记录一个月的饮食（app有很多，如薄荷健康）；使用食物称；对单位食物每100g有概念；一月后才能估算自己热量是否超标。（这点最难）

　　3.减肥前一个月没有放纵餐，至少一个月后才会有平台期，要是一个月内有那绝对是该反思自己有没有乱吃。而且一个月也是习惯的养成

　　4.减肥一定会有淡淡的饥饿感（因为热量始终低于消耗，再高饱腹感的食物也没有用，这是身体的信号），哪怕是生酮饮食，也会开始前两周不适应和想念碳水（但不推荐生酮饮食，可以碳循环）；反之，没有淡淡的饥饿感（或者想吃高热量的东西的），那就是你饮食没控制好

　　5.饮食一定是大于运动的，锦上添花而已；做好饮食再去运动，运动一定是抗阻力训练大于有氧的；既能保存肌肉又能消耗热量，何乐而不为（肌肉是消耗热量的大户）。

　　6.如果一定要偷吃；那么优先选择蛋白质类，然后是脂肪，最次是碳水。其实长胖的最大元凶是高糖，其次是高脂。（恶魔是：糖油混合物！！im电竞官方网站！！！！！）；然后是：最好碳水和脂肪不要一起吃；两者相互辅助吸收很夸张。

　　7.减肥成功了也得控制饮食，但可能不用太严格;因为减肥不能减少你体内的脂肪细胞数量，你依然很容易胖，但同时因为减肥成功过，你再次减肥会比较容易。

　　9.做好抗战准备，除了第一个月外有每周1-2斤有明显掉秤外；第二个月开始可能两周才掉一次称，可能一个月才2——3斤（大体重基数除外）；普通人一般20-23体脂到15-16体脂出现腹肌轮廓至少3-4月，可能半年才能满意自己的体型;所以，做好心理准备.

　　10.本人建议均衡饮食减肥，饮食元素比例：蛋白25%：碳水50%:脂肪25%，比如基础代谢：1488大卡，那么：蛋白质94g，碳水188g，脂肪42g。

　　11.控制食物热量为第一重要，那么控制身体胰岛素波动就是为第二重要；也就是控糖（碳水），控制碳水总量，控制快碳摄入，控制单糖摄入，尽量不单独摄入碳水.....。

　　————————————————2023.03.17更新——————————————————

　　现在健身仍在继续——身高168cm；体重66kg；体脂16%；深蹲：150kg/1rm ；卧推：90kg/1rm ；硬拉：120kg/1rm；腹肌依然不清晰，争取春天把体脂肪控制在13左右，大概还要减肥4kg左右，给自己两个月时间。加油吧！

　　12.碳水后置！跟着一个大佬学习的方法，减脂期间把一天的大部分碳水放在练后吃掉。优点：1.可以刺激胰岛素分泌而抵消因为训练带来的皮质醇影响。2.练后补充快碳可以帮助蛋白质的吸收。3.能防止掉肌肉（待求证）4.此时吃碳水不容易长胖，还能吃快碳，开心得勒

　　13.空腹有氧，有一定的训练基础的都可以做，你是体脂高就不用怕掉肌肉，放心做些慢速的有氧，如匀速爬坡走，坐着踩动感单车等等，一定是燃脂最快的方法之一

　　14.其实每个人的脂肪细胞都是固定的，没有外力破坏的话基本不会改变。那么，如果你从胖子减肥下来了，你脂肪细胞只是变小了，你还是很容易变胖的。所以你需要终身控制健康饮食！烧烤火锅减肥期间不能吃，减肥后也只能一周两三次，还是在保持训练的情况下。

　　15.训记app等可以记录训练容量的软件用起来，要量化自己的健身，看见变化提升自己。一直没有变化也可以复盘前一个哪没做好，调整训练计划

　　1.豆花饭；一份豆花加一碗米饭不到300大卡，大豆蛋白还能和米饭一起互补合成完全蛋白质，本人减肥最爱

　　2.沙县小吃：牛腩饭加个鸡腿，鸡腿去皮这顿饭简直完美，有青菜，有鸡蛋，有牛磺酸，有一碗米饭的碳水。一共不到500大卡热量，蛋白质有35-40g，脂肪15g，碳水60-80g

　　3.鸭脖，鸭架。嘴里没味了可以吃些解解馋，因为辣还能刺激多喝水，并且热量也不高。尽量选择麻辣或者五香的，酱香含糖。

　　6.空气炸锅，烤去皮鸡腿，加奥尔良粉腌制（含糖，少放），太好吃；还可以烤蔬菜，不放油，都好吃